Eiweißreiche Lebensmittel aus tierischen und pflanzlichen Produkten braucht unser Körper täglich, um alle wichtigen Aufgaben wie der Aufbau von Muskeln und Organen versorgen zu können. Vor allem dient Eiweiß als Energiequelle und ist im Sport sehr wichtig.
Beim Eiweiß oder auch Protein ist der Name Programm: Er stammt von dem griechischen Wort „protos“ ab und ist gleichbedeutend mit „erster“ oder „elementar“. Und in der Tat ist eine eiweißreiche Ernährung elementar für deine Gesundheit und gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu unseren wichtigsten Nährstoffen. Die einzelnen Eiweißbestandteile – Aminosäuren – braucht der Körper für den Aufbau von Muskeln, Organen, Bindegewebe, Knochen und Zellen und für ein gesundes Immunsystem.
Also am besten ganz viel Eiweiß essen, um Muskeln aufzubauen und dauerhaft schlank zu bleiben? Ja schon, aber: Es kommt wie immer auf die richtige Mischung an. Denn ein Zuviel kann dem Körper mehr schaden als nutzen. Entscheidend ist, welche Eiweiße du deinem Körper zuführst – ob sie tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind – und ob du ein gesundes Maß einhältst.
Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte liefern tierisches Eiweiß, enthalten aber häufig viel Fett. Soja und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kartoffeln und Getreide sind pflanzliche, eher fettarme Eiweißträger. Höchstens die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs solltest du mit tierischen Eiweißprodukten decken und dabei die mageren Varianten wählen. Denn überschüssiges tierisches Eiweiß wird im Körper in das Bindegewebe und in die Blutgefäße eingelagert und belastet den Stoffwechsel und die Nieren.
Ideal ist also eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. So erreichst du die höchstmögliche biologische Wertigkeit. Vor allem, wenn du Sport treibst, braucht dein Körper 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 70 Kilogramm wiegst, solltest du pro Tag ca. 70 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Damit deckst du deinen täglichen Bedarf und kannst gesund Muskulatur aufbauen. Denn deine Muskeln bestehen zu ca. 20 Prozent aus Eiweiß.
Positiver Nebeneffekt einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung: Sie sättigt besser als Kohlenhydrate, lässt deine Muskeln wachsen und sorgt für eine straffere Haut. Kurzum: Dein Körper und du, ihr fühlt euch rundherum wohl. Und auch deine Seele freut sich: Das Gute-Laune-Hormon Serotonin wird nämlich aus einer Aminosäure gebildet – eiweißreiche Kost macht glücklich!
Nun wirst du sicher wissen wollen, wie viel Eiweiß denn in den verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln steckt. Unsere kleine Liste gibt dir einen ersten Überblick:
ein Ei – 7 g Eiweiß
Pute, 100 g – 21 g
Lachs, 100 g – 20 g
Rosenkohl, 100 g – 3 g
Kartoffeln, 10 g – 2 g
Linsen, 100 g – 27 g
Tofu, 100 g – 8 g
Körniger Frischkäse, 100 g – 13 g
Mandeln, 100 g – 19 g
Recherchiere doch einmal den Eiweißgehalt deiner Lieblingslebensmittel. Dein Trainer bei deinem Mrs.Sporty Club in deiner Nähe hilft dir gerne dabei, deinen individuellen Speiseplan zusammenzustellen.
Auch bei Mrs.Sporty at home findest du weitere Artikel zu eiweißreicher Kost. Lese dir doch den Beitrag zu “Pflanzliche Eiweißquellen: Alternativen für Fisch und Fleisch” und erfahre die Top 3 pflanzlichen Eiweißquellen.
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